Guida al Warm-Up per Adult Skaters

L'importanza del riscaldamento off-ice per i pattinatori adulti

Il riscaldamento off-ice, ovvero quello che si svolge prima di entrare in pista, è un passaggio fondamentale per tutti i pattinatori, ma ancora di più per chi è giovane di spirito… ma non di fisico! Non si tratta solo di una buona abitudine che ci rende più efficaci durante l’allenamento (che purtroppo è spesso breve), ma anche di una strategia preziosa per prevenire stiramenti, contratture e altri piccoli dolori che colpiscono spesso gli adult skaters. In questo modo possiamo pattinare con maggiore serenità e in salute, soprattutto nel lungo periodo.

Quali sono i passaggi fondamentali?

1. Attivazione del sistema nervoso

Serve a “spiegare al nostro corpo” cosa stiamo per fare. Pensa a quando sali in macchina: prima accendi il quadro, poi metti in moto, infine parti… e noi adulti siamo tutti un po’ dei diesel!

Per attivare il sistema nervoso puoi stimolare le zone più ricche di recettori, come mani e piedi, con semplici circonduzioni, aprendo e chiudendo i palmi, facendo “i numeri” con le dita. Ci sono tantissimi esercizi di coordinazione con cui puoi sbizzarrirti, anche in spazi ristretti. Perché, diciamolo, il riscaldamento off-ice — quando lo facciamo — spesso avviene negli spogliatoi, in piedi, senza tappetino (che abbiamo dimenticato a casa!).

Altre opzioni utili: movimenti oculari in varie direzioni o semplici andature come rullate, camminate su punte e talloni, sull’esterno del piede, ecc.

Questa fase aiuta anche a migliorare la propriocezione, cioè la consapevolezza del corpo nello spazio. Ti sarà utile non solo per prevenire infortuni, ma anche per muoverti meglio in pista, soprattutto quando è affollata.

2. Aumento graduale della temperatura corporea

Questo migliora il trasporto di ossigeno ai muscoli e lo scorrimento delle fibre muscolari, rendendoci più flessibili. Ti ricordi quando a scuola facevi i lavoretti con il Das? Prima lo scaldavi tra le mani, manipolandolo un po’, così poi era più facile dargli la forma che volevi. I tuoi muscoli sono un po’ come il Das!

Questa fase è particolarmente importante nel nostro sport, che si svolge in un ambiente freddo, già di per sé capace di irrigidire le articolazioni.

A seconda dello spazio disponibile, puoi fare una camminata veloce attorno alla pista, una corsetta nei corridoi o sul posto, oppure salire e scendere le scale qualche volta.

Trovi alcuni esempi di andature qui: Video YouTube – Andature

3. Stretching dinamico e attivazione muscolare

Questa fase migliora l’elasticità dei muscoli, prevenendo stiramenti, strappi e cadute. Mi raccomando: niente stretching statico! Quello è meglio riservarlo al post-allenamento.

Scegli movimenti dinamici come allungamenti, stiracchiamenti, oscillazioni, molleggi, ecc.
Comincia con escursioni ridotte e aumenta gradualmente.
Concentrati sui gruppi muscolari che userai di più durante l’allenamento.
Ad esempio:

• Se lavorerai sui salti → focalizzati sulle gambe
• Se devi sistemare le braccia della coreografia → scalda bene le spalle

Dai movimenti globali, passa progressivamente a quelli più specifici, come slanci nella posizione di angelo, grand plié per le lune, e così via.

Questa è la parte che personalmente mi piace di più e alla quale dedico più tempo!

Se cerchi ispirazione, trovi diverse proposte di riscaldamento sul mio canale YouTube: Video YouTube – Routine di riscaldamento

Consiglio personale

Se sai che la schiena è un tuo punto debole (come capita a molti adult skaters), dedica qualche minuto all’attivazione del core con esercizi di stabilizzazione.

Questi esercizi sono un po’ più difficili da spiegare in forma scritta, ma puoi trovarne alcuni esempi in questo video che avevo realizzato qualche anno fa:  Video YouTube – Core Stability

Come comporre il riscaldamento a secco

Come fosse una ricetta, ecco le proporzioni degli “ingredienti” descritti sopra:

Per una buona routine bastano 15 minuti, ma puoi tranquillamente arrivare a 25–30 minuti, o anche di più se ti stai preparando per un allenamento intenso o una gara. L’importante è iniziare: ne va della nostra salute!

Piccola postilla

Spero che queste dritte ti siano utili, ma non vogliono sostituirsi alle indicazioni del tuo insegnante o allenatore (per chi ha la fortuna di averne uno), che sicuramente ti conosce e sa consigliarti al meglio, sia sul ghiaccio che fuori!

Buon warm-up e buon pattinaggio!
Mari