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Pattinaggio e male ai piedi: ecco cosa fare

Se ami pattinare, sai bene quanto possa essere fastidioso il dolore ai piedi dopo una sessione di allenamento. Che tu sia un principiante alle prese con i primi passi o un pattinatore esperto che trascorre più ore consecutive sule due lame, il fastidio ai piedi purtroppo può trasformare una bella pattinata in un’esperienza dolorosa.

I problemi alla base del tuo male ai piedi potrebbero essere diversi … ma per fortuna, anche le soluzioni!

Vediamo 4 possibili zone doloranti e 4 semplici accorgimenti per ogni zona, grazie a cui potrai tornare a goderti ogni pattinata senza sofferenze inutili!

Dolore ai malleoli

Di solito quello più colpito è quello interno. Una causa può essere la conformazione anatomica della tua caviglia, con un malleolo di una certa forma e dimensione che magari si sposa male con lo stivaletto che utilizzi al momento. Più spesso però questo dolore è dovuto al fatto che la tua caviglia cede troppo verso l’interno in certi movimenti. Un esempio classico è durante i fili interni.

Se ti sembra che tu faccia parte del primo caso:

puoi trovare un aiuto nelle apposite cavigliere in silicone, che attutiscono un po’ l’impatto ed evitano gli sfregamenti (link Decathlon).
In alternativa, puoi procurarti della gomma piuma, in cui sagomare un foro grande come il tuo malleolo e infilarla tra lo stivaletto e la caviglia. Aiuterà a distribuire la pressione dello stivaletto su una zona più ampia, invece che su quel povero ossicino sporgente! Se tutto ciò non dovesse ancora bastare, alcuni negozi offrono un servizio apposito per termoformare gli scarponcini, come si fa con gli scarponi da sci.

Se invece fai parte della seconda categoria, oltre a dedicare qualche momento in più della tua sessione di allenamento al perfezionare i fili interni, aggiungi qualche esercizio di rinforzo per la caviglia quando ti alleni off-ice. Ecco alcuni esempi di cosa puoi fare

Tilt lat caviglia: porta un piede in avanti, ma lascia il peso del corpo sulla gamba dietro. Fai un movimento laterale con la caviglia, fino a sentire un po’ di stretching nella parte laterale, poi torna ad appoggiarti normalmente

Esercizi di equilibrio: sperimenta varie posizioni di equilibrio facendo attenzione che il piede rimanga sempre appoggiato su tallone, alluce e mignolino. Parti con le posizioni più facili (ad esempio un piede allineato all’altro, come camminano i funamboli) e poi sperimenta via via quelle più difficili che vorresti provare in pista.

Dolore agli alluci/alluce valgo

Generalmente è effetto di un carico eccessivo sulla parte interna del piede. Soprattutto se hai già un principio di alluce valgo, è importante correggerlo il prima possibile. Controlla quindi cosa fanno le tue ginocchia mentre pattini (ma anche quando ti alleni off-ice) e cerca di tenerle sempre in linea con le tue ginocchia. Per allenarti a questa sensazione, ecco cosa puoi fare a secco:

Piedi paralleli, traziona leggermente il primo metatarso (la cipolla alla base dell’alluce) verso di te e guarda come cambia la forma del piede: l’alluce si sta riallineando!

Tenendo sempre i talloni a terra, molleggia con le ginocchia in avanti, indirizzandole una volta verso l’alluce e una volta verso il mignolo. Andare verso il mignolo sarà più difficile, ma è proprio la parte che devi allenare di più.

Alla fine di ogni allenamento, massaggia l’alluce così: impugnalo con la mano opposta, come se fosse il manubrio del motorino e trazionalo leggermente lontano dal piede e verso il basso, con un movimento come quello che fai per accelerare il motorino. Tutto in maniera molto delicata.
Dolore sotto l’avampiede

Questa parte del piede in genere fa male se c’è poco arco trasverso che attutisce gli impatti. Per ricaricare questo nostro ammortizzatore naturale, puoi fare questi semplici esercizi.

Posiziona la pallina da tennis sotto i metatarsi, cioè le nocche dei piedi, tieni il tallone a terra e rilassa le dita. Sposta il peso del corpo in avanti, lasciando che la pallina affondi dolcemente e lentamente “dentro” al tuo piede. Quando fai questo movimento, stai spingendo i metatarsi verso l’alto, quindi dovresti vedere le “nocche” che piano piano cominciano a fare capolino.

Infila le dita delle mani tra le dita dei piedi, per tenerle ben separate e shakera il piede, scuotendolo con la mano, in modo da sciogliere tutte le tensioni rimaste dall’allenamento
Prendi l’asciugamano o il panno con cui asciughi le lame, mettilo sotto l’avampiede e usa le dita per tirarlo sempre più vicino a te. Attenzione: le dita devono sempre rimanere distese e sarà la zona dei metatarsi a sollevarsi. Così facendo stai rinforzando tutti quei muscoletti che ti dovranno sostenere l’arco anche dentro al pattino.

Dolore alla pianta del piede in generale/al lato esterno

Può essere dovuto sia ad una tensione su una fascia plantare poco elastica (che spesso si abbina ad un polpaccio rigido), sia, soprattutto se sei alle prime armi, ad una muscolatura del piede ancora poco preparata. La suola dura del pattino non aiuta da questo punto di vista, specialmente all’inizio. Alcune marche di pattini, come Edea, propongono anche una soletta sostitutiva un po’ più morbida, che può dare un piccolo aiuto. Per quanto riguarda gli esercizi, ecco cosa puoi fare:

Rotola la pallina su tutta la pianta del piede, prima in maniera delicata, poi, se ti dà sollievo, anche in maniera più vigorosa. Se il tuo fastidio è localizzato più sul lato esterno del piede, invece della pallina, utilizza qualcosa dalla forma cilindrica, come il tubetto del deodorante o della lacca. La pallina è l’ideale per massaggiare la parte più interna della fascia plantare e i muscoli più profondi, il cilindretto è ottimo per riequilibrare le tensioni tra parte esterna ed interna. Se hai tempo, puoi anche fare tutti e due i massaggi
Fermati con la pallina subito prima del tallone, tienila premuta a terra e poi solleva le dita del piede. Immagina di indossare un calzino: la pallina te lo tiene fermo sul tallone e tu infili bene le dita nella punta del calzino, fino in fondo

Fai stretching del polpaccio in queste due versioni: ginocchio dietro teso, ginocchio dietro piegato. Se fai l’esercizio a fine allenamento mantieni la posizione statica per alcuni respiri, se lo fai prima di scendere in pista, opta per tempi più brevi e fai dei piccoli molleggi in posizione
Siediti in maniera alternata sul collo del piede o sulle dita, tenendo le caviglie unite. Se non stanno unite da sole, puoi legarle con un elastico

Articolo a cura di: Mariasilvia Pittaluga, dott. Scienze Motorie, esperta in posturologia e recupero funzionale

@mariwellgym

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